Grupos de alimentos en una dieta saludable
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| Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes. |
Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes.
Estos grupos de alimentos se definen generalmente de acuerdo con las características compartidas de los alimentos que componen los grupos o de acuerdo con las funciones que tienen como parte de la dieta.
Aunque hay varias maneras de clasificar nuestra comida, veamos los grupos de alimentos que debemos considerar como parte de una dieta saludable:
Granos enteros
Los granos enteros (como pan integral, pasta de grano entero y arroz silvestre) tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y las respuestas de insulina que sus contrapartes refinadas (pan blanco, pasta blanca).
Varios estudios han demostrado una conexión entre comer granos enteros y una mejor salud, incluyendo una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Los granos también mejoran la digestión. Mientras que ningún componente único encontrado en los alimentos integrales es un ingrediente mágico para una mejor salud, la combinación de fibra, fitoestrógenos y minerales como el magnesio, el selenio y el cobre puede ser la razón detrás de los efectos favorables para la salud de granos enteros.
Proteína
Cuando pensamos en las principales fuentes de proteínas, nos inclinamos a mencionar la carne, el pescado, los productos lácteos y otros productos basados en animales.
Además, las legumbres, los granos y las nueces pueden ser una excelente fuente de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de las proteínas.
Es importante seleccionar una variedad de fuentes de proteínas ya que la combinación de aminoácidos varía de un alimento al siguiente.
Al elegir la carne y los productos lácteos, es generalmente conveniente preferir los productos magros y reducidos de la grasa.
También es importante recordar que muchas fuentes de proteínas son también fuentes de grasa de las que hablaremos a continuación.
Vegetales y frutas
Las verduras y frutas son las principales fuentes de vitaminas y fibra en nuestra dieta. Además, aportan azúcares (fructosa) y color a nuestros platos.
Todas las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secadas y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.
Sin embargo, trate de limitar su consumo de jugo a un vaso por día debido a la cantidad de azúcar que contienen algunos jugos.
Es importante incluir una amplia gama de colores en nuestros platos ya que es una buena manera de asegurar que obtengamos tantos micronutrientes como podamos.
Los colores también nos ayudan a identificar buenas fuentes de ciertos micronutrientes es posible subdividir el grupo vegetal en verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, espinaca), verduras rojas y naranjas (tomate, zanahorias, pimientos), hortalizas con almidón , Plátano) y otras verduras (hongos, berenjena, cebolla).
Aceite y otras grasas saludables
No todas las grasas son iguales. Nuestros cuerpos necesitan grasa para funcionar de manera óptima: sin embargo, ciertas grasas son más favorables que otros.
Los aceites de cocina son las principales fuentes de ácidos grasos insaturados, las "buenas grasas" que deben formar parte de nuestra dieta y pueden ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón.
Los aceites como la aceituna, la canola, la soja y el girasol se pueden utilizar para cocinar, en ensaladas y como parte de otras preparaciones.
Además de los aceites vegetales, las grasas no saturadas se pueden encontrar en los aguacates, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón y el atún.
Agua y otros líquidos
Un gran número de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestros cuerpos requieren agua o uno de sus componentes.
Por eso es importante beber agua y otros líquidos y mantener un nivel adecuado de hidratación.
El té, sin leche y azúcar, así como jugo y ciertos alimentos (como frutas y verduras) también son buenas fuentes de líquidos.
En el mundo de la educación nutricional hay varias herramientas que se utilizan para ilustrar cómo los alimentos se dividen en grupos de alimentos.
Estas ayudas visuales varían de un grupo de expertos a otro, generalmente presentado en formato de placa o pirámide.
En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud divide nuestros alimentos en cinco grupos:
- frutas y hortalizas; alimentos ricos en almidón.
- Carne, pescado, huevos y frijoles.
- Leche y productos lácteos.
- Y grasa y azúcares.
La división de los alimentos en grupos de alimentos tiene varios objetivos y uno de sus principales es conseguir que pienses antes de comer ¿qué alimentos tenemos en nuestro plato?
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