Grupos de alimentos en una dieta saludable

Grupos de alimentos en una dieta saludable

Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes.

Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes. 

Estos grupos de alimentos se definen generalmente de acuerdo con las características compartidas de los alimentos que componen los grupos o de acuerdo con las funciones que tienen como parte de la dieta.

Aunque hay varias maneras de clasificar nuestra comida, veamos los grupos de alimentos que debemos considerar como parte de una dieta saludable:



Granos enteros


Los granos enteros (como pan integral, pasta de grano entero y arroz silvestre) tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y las respuestas de insulina que sus contrapartes refinadas (pan blanco, pasta blanca).

Varios estudios han demostrado una conexión entre comer granos enteros y una mejor salud, incluyendo una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Los granos también mejoran la digestión. Mientras que ningún componente único encontrado en los alimentos integrales es un ingrediente mágico para una mejor salud, la combinación de fibra, fitoestrógenos y minerales como el magnesio, el selenio y el cobre puede ser la razón detrás de los efectos favorables para la salud de granos enteros.


Proteína


Cuando pensamos en las principales fuentes de proteínas, nos inclinamos a mencionar la carne, el pescado, los productos lácteos y otros productos basados ​​en animales.

Además, las legumbres, los granos y las nueces pueden ser una excelente fuente de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de las proteínas.

 Es importante seleccionar una variedad de fuentes de proteínas ya que la combinación de aminoácidos varía de un alimento al siguiente.

Al elegir la carne y los productos lácteos, es generalmente conveniente preferir los productos magros y reducidos de la grasa.

También es importante recordar que muchas fuentes de proteínas son también fuentes de grasa de las que hablaremos a continuación.

Vegetales y frutas



Las verduras y frutas son las principales fuentes de vitaminas y fibra en nuestra dieta. Además, aportan azúcares (fructosa) y color a nuestros platos.

Todas las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secadas y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.

Sin embargo, trate de limitar su consumo de jugo a un vaso por día debido a la cantidad de azúcar que contienen algunos jugos.

Es importante incluir una amplia gama de colores en nuestros platos ya que es una buena manera de asegurar que obtengamos tantos micronutrientes como podamos.

Los colores también nos ayudan a identificar buenas fuentes de ciertos micronutrientes es posible subdividir el grupo vegetal en verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, espinaca), verduras rojas y naranjas (tomate, zanahorias, pimientos), hortalizas con almidón , Plátano) y otras verduras (hongos, berenjena, cebolla).


Aceite y otras grasas saludables


No todas las grasas son iguales. Nuestros cuerpos necesitan grasa para funcionar de manera óptima: sin embargo, ciertas grasas son más favorables que otros.

 Los aceites de cocina son las principales fuentes de ácidos grasos insaturados, las "buenas grasas" que deben formar parte de nuestra dieta y pueden ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón.

 Los aceites como la aceituna, la canola, la soja y el girasol se pueden utilizar para cocinar, en ensaladas y como parte de otras preparaciones.

Además de los aceites vegetales, las grasas no saturadas se pueden encontrar en los aguacates, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón y el atún.

Agua y otros líquidos


Un gran número de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestros cuerpos requieren agua o uno de sus componentes.

Por eso es importante beber agua y otros líquidos y mantener un nivel adecuado de hidratación.

El té, sin leche y azúcar, así como jugo y ciertos alimentos (como frutas y verduras) también son buenas fuentes de líquidos.
 
En el mundo de la educación nutricional hay varias herramientas que se utilizan para ilustrar cómo los alimentos se dividen en grupos de alimentos.

 Estas ayudas visuales varían de un grupo de expertos a otro, generalmente presentado en formato de placa o pirámide.

 En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud divide nuestros alimentos en cinco grupos:

- frutas y hortalizas; alimentos ricos en almidón.
- Carne, pescado, huevos y frijoles.
- Leche y productos lácteos.
- Y grasa y azúcares.



La división de los alimentos en grupos de alimentos tiene varios objetivos y uno de sus principales es conseguir que  pienses antes de comer ¿qué alimentos tenemos en nuestro plato?


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Receta de Crema fría de hortalizas y yogur

Crema fría de hortalizas y yogur

Esta es una receta clásica de una buena y deliciosa Crema fría de hortalizas y yogur

  By Nexus, May 8, 2017




Tiempo:20 min. Raciones: 4  Dificultad: Baja




Esta receta clásica de una buena y deliciosa crema, con hortalizas y yogur, Deleitarás a todo el mundo con este rico y fabuloso plato. 

Te animamos a que pruebes a hacerla de forma totalmente casera. ¿Quieres saber cómo? No te preocupes, en Recetas que previenen y curan te lo explicamos todo paso a paso.

¿Te animas a cocinarla? Prep Time: 15 minutes Cook time: 1 hour Yield: Tags: Crema fría de hortalizas y yogur

Información nutricional: 0 calorias, 9 gramos grasa 

Ingredientes para preparar esta receta:

• hojas verdes de 2 lechugas
• 1 Pepino
• 1 ramita de menta
• 2 yogures naturales sin azúcar
• 1 o 2 cucharadas de alcaparras
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• Unas gotas de vinagre
• Sal
• Pimienta recién molida

Instrucciones y modo de preparación:


- Cuece los huevos en un cazo con agua salada durante 10 minutos exactos. Pasado este tiempo, refréscalos bajo el chorro del agua, pélalos y reserva.

- Lava el pepino y pélalo, dejando algunas tiras de piel. Córtalo en sentido longitudinal y, si lo deseas, elimina el exceso de semillas.

- Lava las hojas verdes exteriores de dos lechugas bajo el chorro del agua, trocea con las manos y coloca dentro del vaso de la batidora sin escurrir en exceso.

- Agrega el pepino, cortado en pequeños trozos, las alcaparras, los huevos duros y los yogures. Tritura todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea y, si quedara demasiado espesa, añade un poco de agua fría.

- Sazona la mezcla con una pizca de sal, pimienta y unas gotitas de vinagre. Vuelve a triturar y, por último, echa poco a poco el aceite hasta darle la consistencia de una crema.

- Añade las hojas de menta cortadas en finísimas tiras y reserva en el frigorífico hasta el momento de servir.


Consejos para un plato delicioso:

Hay que tener encuenta que si cortamos los vegetales con un cuchillo de aluminio se oxidarán sus vitaminas. Hazlo con las manos o con un cuchillo especial de plastico.

  140 comments:
From Janel, May 5 -- thank you, ....¡grandisima  receta! ...¡ Está de rechupete !



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Todos los mitos relacionados con el peso y la alimentación

Todos los mitos relacionados con el peso y la alimentación

A continuación, pasamos a enumerar una serie de mitos y conceptos erróneos popularmente extendidos y directamente relacionados con la ganancia de peso y la obesidad.

En primer lugar, conviene aclarar que a los pacientes obesos, normalmente, no se les detecta ningún problema hormonal. 

Asimismo, el aumento de peso que se considera normal con el paso de los años es muy pequeño.

Por otra parte, la sal no engorda, ya que se trata de un mineral y no tiene calorías.

Puede producir retención de agua en enfermedades como la insuficiencia cardíaca, renal o hepática, pero en personas sanas no altera el peso.

A su vez, el agua tampoco tiene calorías, y esta propiedad se mantiene independientemente del momento en que se ingieren los alimentos.

Por tanto, el agua no engorda en ningún caso.

Asimismo, todos los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, etc.) tienen las mismas calorías; mientras que la margarina vegetal tiene casi las mismas calorías que la mantequilla; y el pan tostado, los bastones o la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.

La leche de vaca descremada tiene los mismos nutrientes que la leche entera, a excepción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las grasas. Su contenido en proteínas y calcio también es el mismo que el de la leche entera.

 Por otra parte, la capacidad de engordar de la pasta depende básicamente de la salsa que se utilice para acompañarla; la miel es un azúcar con calorías; y las vitaminas no engordan.

De igual modo, comer rápido no influye sobre el peso, lo que suele ocurrir es que el que come de forma muy rápida suele ingerir más cantidad de alimentos.

Asimismo, los obesos absorben del mismo modo los nutrientes que las personas delgadas; y el estreñimiento carece de influencia alguna sobre el peso.


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Dieta sana y saludable para dormir bien

Qué podemos comer para dormir bien

Descubre las claves para dormir mejor con una dieta sana y saludable

Hay muchos consejos sobre la importancia de cenar ligero para gozar de un buen sueño y una buena salud, y hoy la ciencia lo confirma. Además, hay alimentos que favorecen descansar toda la noche de un tirón.

  Dieta sana y saludable para dormir bien

Cenar ligero y tres horas antes de acostarse son dos buenos consejos para  que la digestión no perturbe nuestro reposo. Además, algunos alimentos son mejores que otros para favorecer el descanso y pueden ayudarnos a prevenir y superar trastornos del sueño como el insomnio.

Efectos sedantes

 

Las abuelas  no andaban desencaminadas cuando recomendaban tomar un vaso de leche antes de acostarse. Se ha comprobado que los alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas C y del grupoB favorecen el sueño.

Y es que el organismo humano es como un laboratorio: en el los alimentos se transforman en sustancias químicas que producen diferentes reacciones que permiten desde respirar hasta movernos o sentir alegría, tristeza, amor....Todo es producto de reacciones químicas. Dormir, también.

Alimentos que nos ayudan a descansar 

Hay algunas sustancias que propician más el sueño que otras, pero hay que tener en cuenta que este fantástico laboratorio que es el cuerpo necesita una alimentación sana, variada y equilibrada en la que no falte ningún nutriente, ya que una carencia puede provocar que no se sinteticen algunos elementos imprescindibles.

Y recordar que el efecto de los alimentos no es inmediato, sino que hay que comer bien cada día para que funcione.

Leche.

Además de ser considerado el alimento más completo, es una de las mejores fuentes de calcio, magnesio y vitamina B12, sustancias que favorecen las conexiones neuronales y equilibran el sistema nervioso, por lo que tienen un efecto calmante, así como de triptófano.

Si le añadimos una cucharadita de miel, con azúcares sedantes que mantienen estable la glucosa en sangre toda la noche y favorecen la llegada de triptófano al cerebro, tendremos un auténtico inductor del sueño.

Pescado Azul.

Las sardinas, el salmón, los boquerones, el atún, la caballa, etc., como la mayoría de alimentos proteicos como el huevo, carnes, lácteos, son ricos en triptófano y, además, contienen ácidos grasos Omega3, por lo que favorecen la liberación de serotonina.

Avena.

Posee un  compuesto, la avenina, de efectos ansiolíticos y sedantes usado para tratar el insomnio, el estres, la ansiedad y la depresion.

Además, es un hidrato de carbono de absorción lenta, por lo que mantiene los índices de azúcar en sangre estables, cosa que favorece el sueño.

Y es que la glucosa inhibe la hipocreatina, un neurotransmisor que nos mantiene despiertos.

Pasta, arroz, patatas.....  

Los cereales, como el pan, la pasta y el arroz, especialmente si son integrales, y algunas hortalizas, como las patatas, tienen también hidratos de carbono complejos o lentos que mantienen la glucosa en sangre más tiempo y ayudan a dormir.

Lechuga.

En ensalada o en crema tiene unos efectos sedantes, igual que la rúcula, los canónigos o la verdolaga, entre otras verduras.

Frutos secos.

La nueces especialmente, pero también las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otros frutos secos, y semillas como las de sésamo y calabaza, son ricos en triptófano.

Plátano.

También algunas frutas, como ésta, las cerezas, la piña o el aguacate, tienen este precursor de la melatonina y la serotonina.

En estado de alerta

Igual que favorecen el sueño, otros alimentos pueden despejar porque producen sustancias que te mantienen en alerta ( como la adrenalina, la noradrelina y la dopamina ).

Pero También la cantidad y la cocción influyen en conseguir, o no, un buen descanso.


Evita una mala noche

 Comer en exceso cualquier alimento "relajante" no nos hará dormir más o mejor, al contrario, si la digestion es larga o pesada puede afectar a la calidad del sueño.

Sin grasa ni condimentos fuertes.

Tampoco es conveniente que las cenas contengan grasas, salsas o especias picantes.

Es preferible cocer los alimentos al vapor o a la plancha, hervidos, en "Papillote", al horno o de cualquier forma sencilla y sin grasa en lugar de fritos, guisados o estofados.

Di no al alcohol.

Aunque se afirma que una copa de vino facilita el sueño y ayuda a dormir, no es cierto.

El alcohol relaja y puede provocar modorra, pero el sueño que se consigue es de baja calidad, ya que interfiere en la actividad cerebral y provoca ensoñaciones(a veces, desagradables), ronquidos y otros problemas que entorpecen el reposo y se traducen en cansancio al día siguiente.

Ni café, té o chocolate.

Cualquier sustancia estimulante, como éstas o los refrescos con cola, cafeína, menta, ginseng u otros euforizantes, provoca un estado de alerta no adecuado si hay dificultades para dormir.


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