Grupos de alimentos en una dieta saludable

Grupos de alimentos en una dieta saludable

Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes.

Los alimentos se pueden dividir en diferentes categorías, o grupos de alimentos, de varias maneras diferentes. 

Estos grupos de alimentos se definen generalmente de acuerdo con las características compartidas de los alimentos que componen los grupos o de acuerdo con las funciones que tienen como parte de la dieta.

Aunque hay varias maneras de clasificar nuestra comida, veamos los grupos de alimentos que debemos considerar como parte de una dieta saludable:



Granos enteros


Los granos enteros (como pan integral, pasta de grano entero y arroz silvestre) tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y las respuestas de insulina que sus contrapartes refinadas (pan blanco, pasta blanca).

Varios estudios han demostrado una conexión entre comer granos enteros y una mejor salud, incluyendo una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Los granos también mejoran la digestión. Mientras que ningún componente único encontrado en los alimentos integrales es un ingrediente mágico para una mejor salud, la combinación de fibra, fitoestrógenos y minerales como el magnesio, el selenio y el cobre puede ser la razón detrás de los efectos favorables para la salud de granos enteros.


Proteína


Cuando pensamos en las principales fuentes de proteínas, nos inclinamos a mencionar la carne, el pescado, los productos lácteos y otros productos basados ​​en animales.

Además, las legumbres, los granos y las nueces pueden ser una excelente fuente de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de las proteínas.

 Es importante seleccionar una variedad de fuentes de proteínas ya que la combinación de aminoácidos varía de un alimento al siguiente.

Al elegir la carne y los productos lácteos, es generalmente conveniente preferir los productos magros y reducidos de la grasa.

También es importante recordar que muchas fuentes de proteínas son también fuentes de grasa de las que hablaremos a continuación.

Vegetales y frutas



Las verduras y frutas son las principales fuentes de vitaminas y fibra en nuestra dieta. Además, aportan azúcares (fructosa) y color a nuestros platos.

Todas las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secadas y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.

Sin embargo, trate de limitar su consumo de jugo a un vaso por día debido a la cantidad de azúcar que contienen algunos jugos.

Es importante incluir una amplia gama de colores en nuestros platos ya que es una buena manera de asegurar que obtengamos tantos micronutrientes como podamos.

Los colores también nos ayudan a identificar buenas fuentes de ciertos micronutrientes es posible subdividir el grupo vegetal en verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, espinaca), verduras rojas y naranjas (tomate, zanahorias, pimientos), hortalizas con almidón , Plátano) y otras verduras (hongos, berenjena, cebolla).


Aceite y otras grasas saludables


No todas las grasas son iguales. Nuestros cuerpos necesitan grasa para funcionar de manera óptima: sin embargo, ciertas grasas son más favorables que otros.

 Los aceites de cocina son las principales fuentes de ácidos grasos insaturados, las "buenas grasas" que deben formar parte de nuestra dieta y pueden ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón.

 Los aceites como la aceituna, la canola, la soja y el girasol se pueden utilizar para cocinar, en ensaladas y como parte de otras preparaciones.

Además de los aceites vegetales, las grasas no saturadas se pueden encontrar en los aguacates, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón y el atún.

Agua y otros líquidos


Un gran número de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestros cuerpos requieren agua o uno de sus componentes.

Por eso es importante beber agua y otros líquidos y mantener un nivel adecuado de hidratación.

El té, sin leche y azúcar, así como jugo y ciertos alimentos (como frutas y verduras) también son buenas fuentes de líquidos.
 
En el mundo de la educación nutricional hay varias herramientas que se utilizan para ilustrar cómo los alimentos se dividen en grupos de alimentos.

 Estas ayudas visuales varían de un grupo de expertos a otro, generalmente presentado en formato de placa o pirámide.

 En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud divide nuestros alimentos en cinco grupos:

- frutas y hortalizas; alimentos ricos en almidón.
- Carne, pescado, huevos y frijoles.
- Leche y productos lácteos.
- Y grasa y azúcares.



La división de los alimentos en grupos de alimentos tiene varios objetivos y uno de sus principales es conseguir que  pienses antes de comer ¿qué alimentos tenemos en nuestro plato?


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Los 7 fundamentos de una alimentación sana

Los 7 fundamentos de una alimentación sana

La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular.

La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.

Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.

La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular.


1- Una dieta rica, sana y variada


Ya que no existe un producto que contenga todas las sustancias alimenticias en la proporción debida, es necesario seguir una dieta variada, a fin de equilibrar la balanza alimentaría.

Toda alimentación poco variada presenta inconvenientes. Además, a los deportistas se les sugiere distribuir la dietadiaria en por lo menos 5 comidas.


2- Eliminar el sobrepeso


El exceso de peso favorece a la aparición de muchas alteraciones (hipertensión, mayor índice de grasa en sangre, gota, cálculos biliares, varices, miocarditis, etc.).

Quien desee conservar la salud y el rendimiento, y gozar de una vida mas larga, deberá eliminar el exceso de peso.

3- Evitar el exceso de grasa y colesterol


La grasa proporciona muchas calorías “vacías” y provoca el exceso de peso, la arteriosclerosis e incluso algunos tipos de cáncer.

La tasa diaria de grasa en la comida no debe equivaler a mas del 30 a 35% de la energía obtenida de la nutrición.

Conviene elegir grasas que contengan una elevada proporción de ácidos grasos no saturados (por ejemplo, aceites de semillas vegetales: soja, maiz, girasol).


4- Elegir productos ricos en fibra


Las fibras vegetales son elementos no digeribles por el organismo humano, que desempañen un destacado papel en el proceso digestivo.

Numerosas afecciones tienen su origen en la falta de fibras (estreñimiento, hemorroides, cálculos biliares, etc.).


5- Disminuir la ingestión de azúcar


La proporción de azúcares simples en la alimentación debe ser inferior al 15% del restante 25% de la energía proporcionada por los almidones.

Una elevada proporción de azúcar facilita la aparición de muchas enfermedades (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales).


6- Disminuir el consumo de sal común


 El exceso de sal en la comida ayuda a aumentar la presión sanguínea. Por tanto, conviene limitar el consumo de productos ricos en sal.

Desde Recetas que previenen y curan aconsejamos beber alcohol con moderación

7- Si se bebe alcohol, que sea con moderación


El alcohol proporciona calorías “vacías” que no van acompañadas de otras sustancias necesarias, de modo que constituye una mala alimentación.

No existe ninguna razón  que justifique su ingesta ya que no da ni fuerza, rendimiento ni potencia.


Desde Recetas que previenen y curan aconsejamos beber alcohol con moderación




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Las frutas, Mitos y tabúes sobre sus calorías

Las frutas, Mitos y tabúes sobre sus calorías

Las frutas, Mitos y tabúes sobre sus calorías

Todos hemos escuchado en más de una ocasión que algunas frutas engordan, que las verdes, ácidas o inmaduras son malas para el reumatismo, que comer las más dulces es peligroso si se sufre diabetes, que causan dolor de cabeza, favorecen la digestión o, como el melón, son indigestas si se toman de noche.

Pero la realidad es que no se ha hallado información científica que avale tales aseveraciones.


Desde Recetas que previenen y curan te exlicamos algo sobre estos mitos y tabúes sobre el consumo de algunas frutas..

Las más dulces

El plátano, los higos, las uvas, los caquis o palosantos y la chirimoya son las cinco frutas que se consideran más energéticas.

Muchas personas que siguen una dieta de adelgazamiento, o tienen diabetes, las evitan porque creen que contienen demasiados azúcares y calorías.

 El plátano aporta unas 90 calorías por cada 100 gramos, casi el doble que el resto. La chirimoya unas 80 calorías. Los caquis, las uvas y la granada, entre 60 y 65 calorías.

Pero otras contienen alrededor de 30 ó 35 calorías por cada 100 gramos, incluidos los higos, sobre los que se tiene un concepto equivocado.

De acuerdo a estos resultados, algunas frutas son el triple de energéticas que otras. Sin embargo, es preciso considerar la cantidad que se consume de cada una de ellas.

Un plátano tipo “canarias”, sin piel, pesa alrededor de 85 gramos, mientras que una manzana mediana pesa unos 170 gramos. Por tanto, las calorías que aportan ambas frutas son casi las mismas: entre 65 y 75 calorías.

En su justa medida, todas las frutas pueden formar parte del plan de alimentación en caso de obesidad y de diabetes.

Frutas desecadas

Las frutas desecadas (higos, ciruelas, uvas pasas…), el plátano muy maduro y el aguacate contienen tiramina.

Esta sustancia provoca constricción de los vasos sanguíneos, que puede ocasionar migraña en personas propensas.

Desde hace años se investiga para dilucidar las causas de la potencial asociación entre alergia alimentaria y migraña.

Esto puede explicar que muchas personas con alergias asocien el malestar tras el consumo de frutas más problemáticas, como fresas, kiwi, melocotón o albaricoque.

Fresas Y Kiwis

Las fresas y los kiwis, además de oxalatos, contienen salicilatos.

Estos componentes causan en ocasiones a personas hipersensibles reacciones alérgicas (urticaria y otros síntomas como irritabilidad, nerviosismo).

Las personas afectadas pueden manifestar también alergia al ácido acetilsalicílico.

Los salicilatos son los conservantes naturales de las plantas, incluidas algunas frutas como las fresas y el kiwi;verduras y hortalizas como los tomates, los champiñones y los pimientos rojos; y especias e hierbas aromáticas, como la menta o la lavanda.



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Receta de Huevos rellenos de atún y yogur

Huevos rellenos de atún y yogur

Receta clásica de Huevos rellenos de atún y yogur.

  By Nexus, agost 31, 2017




Tiempo:20 min. Raciones: 4  Dificultad: Baja


En Recetas que previenen y curan te invitamos a preparar unos Huevos rellenos de atún y yogur.


Con esta receta clásica de Huevos rellenos de atún y yogur, Deleitarás a todo el mundo con este exquisito y fabuloso plato. 

Te animamos a que te atrevas  a hacer esta receta de forma totalmente casera. ¿Quieres saber cómo? No te preocupes, en Recetas que previenen y curan te lo explicamos todo paso a paso.

¿Te animas a cocinar esta fabulosa receta? ¿Ya tienes todos los ingredientes listos?

 Entonces aprendamos a cocinar nuestra famosos y ricos Huevos rellenos de atún y yogur.

Así que ve preparándolo todo 

 ¡Vamos al lío! Prep Time: 20 minutes Cook time: 1 hourr Yield: Tags: Huevos rellenos de atún y yogur

Información nutricional: 0 calorias, 9 gramos grasa 

Ingredientes para preparar esta receta:

• 12 huevos medianos
• 100g de atún en conserva al natural
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cebolleta tierna
• 1 zanahoria mediana
• 1 yogur
• Sal

Instrucciones y modo de preparación:


- Cuece los huevos, durante 10 minutos , en un cazo con agua hirviendo y un poco de sal. Pélalos, córtalos en dos y separa las yemas y resérvalas en dos recipientes, una parte servirá para la presentación final.

- Limpia la cebolla tierna,  córtala en dados y añádela a la mitad de las yemas ralladas.

- Pela la zanahoria. Rállala y agrégala a la mezcla de la yema y la cebolleta. Escurre el líquido de la lata de atún. Desmenúzalo bien y añádelo a la mezcla de verduras y yema. Espolvorea con el perejil picado.

- Bate bién el yogur e incorpóralo a la mezcla anterior. Rellena las medias claras de huevo con ella. Espolvorea con el resto de la yema rallada por encima y un poco de perejil picado. Dispón los huevos rellenos en una fuente y acompaña, si quieres, con unas hojas de lechuga cortadas en juliana.


Consejos para un plato delicioso:

Si dejamos un par de horas en el frigorífico los huevos antes de quitar las yemas, luego nos será más fácil hacerlo sin riesgo a que se rompan las claras

  140 comments:
From Janel, May 5 -- t....¡ grandisima  receta ligera y realmente deliciosa! ...



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Receta de Canelones de piña con yogur y granada

Canelones de piña con yogur y granada

Esta es una receta clásica de una buenos y deliciosos Canelones de piña con yogur y granada

  By Nexus, agost 30, 2017




Tiempo:25 min.Raciones: 4  Dificultad: Baja


En Recetas que previenen y curan te invitamos a preparar unos canelones de piña con yogur y granada.


Esta receta clásica de unos buenos y deliciosos Canelones de piña con yogur y granada, Deleitarás a todo el mundo con este rico y fabuloso plato. 

Te animamos a que te atrevas  a hacerlos de forma totalmente casera. ¿Quieres saber cómo? No te preocupes, en Recetas que previenen y curan te lo explicamos todo paso a paso.

¿Te animas a cocinar unos exquisitos canelones? ¿Ya tienes todos los ingredientes listos?

 Entonces aprendamos a cocinar unos Canelones de piña con yogur y granada.

 ¡Vamos al lío! Prep Time: 25 minutes Cook time: 1 hour Yield: Tags: Canelones de piña con yogur y granada

Información nutricional: 0 calorias, 9 gramos grasa 

Ingredientes para preparar esta receta:

• 12 láminas muy finas de piña
• 1 Chirimoya
• 1 Granada
• 2 yogures 
• 1 o 2 cucharadas de Azúcar
• Menta fresca

Instrucciones y modo de preparación:


- Pela la piña y corta longitudinalmente 12 láminas finas con una cortadora de fiambres;recorta los lados de las láminas para darles forma de pasta de canelón. Corta en dados muy pequeños la piña sobrante.

- Parte la granada por la mitad y golpea la piel con una cuchara para desprender los granos. Corta también la chirimoya por la mitad y retira la pulpa con ayuda de una cuchara. Elimina las semillas y bate la pulpa. Pica unas hojas de menta.

- Mezcla los yogures con el azúcar, la pulpa de la chirimoya, los dados de piña, la granada y las hojas de menta picadas.

- Coloca un par de cucharadasdel relleno de yogur encima de cada lámina de piña y enrolla con cuidado formando 12 canelones.

- Sirve tres canelones por plato. Cubre con un poco de yogur y decora con granada y hojas de menta.


Consejos para un plato delicioso:

La piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a hacer la digetión, por eso resulta un postre o tentempié muy sano y saludable

  140 comments:
From Janel, Ma....¡ grandisima  receta ! ...¡ Un menú inolvidable !



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Dieta sana y saludable para dormir bien

Qué podemos comer para dormir bien

Descubre las claves para dormir mejor con una dieta sana y saludable

Hay muchos consejos sobre la importancia de cenar ligero para gozar de un buen sueño y una buena salud, y hoy la ciencia lo confirma. Además, hay alimentos que favorecen descansar toda la noche de un tirón.

  Dieta sana y saludable para dormir bien

Cenar ligero y tres horas antes de acostarse son dos buenos consejos para  que la digestión no perturbe nuestro reposo. Además, algunos alimentos son mejores que otros para favorecer el descanso y pueden ayudarnos a prevenir y superar trastornos del sueño como el insomnio.

Efectos sedantes

 

Las abuelas  no andaban desencaminadas cuando recomendaban tomar un vaso de leche antes de acostarse. Se ha comprobado que los alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas C y del grupoB favorecen el sueño.

Y es que el organismo humano es como un laboratorio: en el los alimentos se transforman en sustancias químicas que producen diferentes reacciones que permiten desde respirar hasta movernos o sentir alegría, tristeza, amor....Todo es producto de reacciones químicas. Dormir, también.

Alimentos que nos ayudan a descansar 

Hay algunas sustancias que propician más el sueño que otras, pero hay que tener en cuenta que este fantástico laboratorio que es el cuerpo necesita una alimentación sana, variada y equilibrada en la que no falte ningún nutriente, ya que una carencia puede provocar que no se sinteticen algunos elementos imprescindibles.

Y recordar que el efecto de los alimentos no es inmediato, sino que hay que comer bien cada día para que funcione.

Leche.

Además de ser considerado el alimento más completo, es una de las mejores fuentes de calcio, magnesio y vitamina B12, sustancias que favorecen las conexiones neuronales y equilibran el sistema nervioso, por lo que tienen un efecto calmante, así como de triptófano.

Si le añadimos una cucharadita de miel, con azúcares sedantes que mantienen estable la glucosa en sangre toda la noche y favorecen la llegada de triptófano al cerebro, tendremos un auténtico inductor del sueño.

Pescado Azul.

Las sardinas, el salmón, los boquerones, el atún, la caballa, etc., como la mayoría de alimentos proteicos como el huevo, carnes, lácteos, son ricos en triptófano y, además, contienen ácidos grasos Omega3, por lo que favorecen la liberación de serotonina.

Avena.

Posee un  compuesto, la avenina, de efectos ansiolíticos y sedantes usado para tratar el insomnio, el estres, la ansiedad y la depresion.

Además, es un hidrato de carbono de absorción lenta, por lo que mantiene los índices de azúcar en sangre estables, cosa que favorece el sueño.

Y es que la glucosa inhibe la hipocreatina, un neurotransmisor que nos mantiene despiertos.

Pasta, arroz, patatas.....  

Los cereales, como el pan, la pasta y el arroz, especialmente si son integrales, y algunas hortalizas, como las patatas, tienen también hidratos de carbono complejos o lentos que mantienen la glucosa en sangre más tiempo y ayudan a dormir.

Lechuga.

En ensalada o en crema tiene unos efectos sedantes, igual que la rúcula, los canónigos o la verdolaga, entre otras verduras.

Frutos secos.

La nueces especialmente, pero también las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otros frutos secos, y semillas como las de sésamo y calabaza, son ricos en triptófano.

Plátano.

También algunas frutas, como ésta, las cerezas, la piña o el aguacate, tienen este precursor de la melatonina y la serotonina.

En estado de alerta

Igual que favorecen el sueño, otros alimentos pueden despejar porque producen sustancias que te mantienen en alerta ( como la adrenalina, la noradrelina y la dopamina ).

Pero También la cantidad y la cocción influyen en conseguir, o no, un buen descanso.


Evita una mala noche

 Comer en exceso cualquier alimento "relajante" no nos hará dormir más o mejor, al contrario, si la digestion es larga o pesada puede afectar a la calidad del sueño.

Sin grasa ni condimentos fuertes.

Tampoco es conveniente que las cenas contengan grasas, salsas o especias picantes.

Es preferible cocer los alimentos al vapor o a la plancha, hervidos, en "Papillote", al horno o de cualquier forma sencilla y sin grasa en lugar de fritos, guisados o estofados.

Di no al alcohol.

Aunque se afirma que una copa de vino facilita el sueño y ayuda a dormir, no es cierto.

El alcohol relaja y puede provocar modorra, pero el sueño que se consigue es de baja calidad, ya que interfiere en la actividad cerebral y provoca ensoñaciones(a veces, desagradables), ronquidos y otros problemas que entorpecen el reposo y se traducen en cansancio al día siguiente.

Ni café, té o chocolate.

Cualquier sustancia estimulante, como éstas o los refrescos con cola, cafeína, menta, ginseng u otros euforizantes, provoca un estado de alerta no adecuado si hay dificultades para dormir.


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